マラソンの練習に坂道のランニングとトレイルランが効果的な理由とは!

「坂道を走る」ということに苦手意識を持っている方が多いと思います。

私もそうでした。

しかし、今は坂道があるルートをあえて選択して、ランニングをしています。

最近は、家のそばにある山でトレイルランをやってみました。

実は、「坂道を走る」と「トレイルラン」は、マラソンのトレーニングにすごく効果的です。

今回は、「坂道を走る」ことと、「トレイルラン」がもたらす効果について書いていきます。

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坂道を走って走力を効果的にアップ!

坂道でも、特に上り坂を走るのは、誰でも「きつい!」と思うはずです。

上り坂を走ると、脚がパンパンになり、心臓がバクバク状態になります。

でも、これが筋力と心肺機能を効果的に強化している証拠でもあります。

LSDなどで走り込んでの持久トレーニングだけでなく、
坂道を利用したトレーニングで脚と心臓に負荷をかけ、
ランニング能力を向上させる方法が効率的です。

この坂道を利用したトレーニング方法は、
ランニング初心者の方から、何度もフルマラソンを走っているベテランの方まで効果的です。

坂道のトレーニングはケガのリスクが低くなる!

坂道を走るトレーニングは、平地をランニングするよりもリスクが低くなります。

平地では「走るスピード」があがりがちになります。

しかし、上り坂を走る場合、速く走ろうとしても、なかなかスピードがあがりません。

走るスピードが速いほど、足や膝の怪我をしてしまうリスクが高くなります。

走るスピードによる怪我のリスクを回避することができます。

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下り坂もトレーニングに効果的!

坂道のトレーニングは、上り坂だけでなく下り坂もトレーニング効果があります。

下り坂のトレーニングでは、普段使うところではない筋肉が使われます。

特に「大腿四頭筋」という筋肉が太く強くなってきます。

「大腿四頭筋」を鍛えることで、
特にフルマラソンでのレース後半での足腰の負担を軽減する効果があります。

筋トレで「大腿四頭筋を鍛」えても、
ただ太くなるだけ、ランニング向けの筋肉にはなってくれないので気をつけましょう。

スプリント・インターバル・トレーニングとは?

「スプリント・インターバル・トレーニング」というトレーニング方法をご存知でしょうか?

「スプリント・インターバル・トレーニング」の実践方法は簡単です。

坂道を30秒間全力でダッシュでのぼり、下り坂は歩いてくだります。
そして4分間休憩!
これを4~7本繰り返します。

これだけです。

難しいのは、30秒間全力でダッシュできる坂道を探すことだと思います。

私が住んでいる神戸には、坂がたくさんあるので困らないのですが・・・。

「スプリント・インターバル・トレーニング」のトレーニング効果は、
平地で10Kmランニングする効果と同等と言われています。

そして、走るスピードをアップさせる効果もあります。

近くに、30秒間全力でダッシュできそうな坂があれば、ぜひ試してみてください。

短時間で絶大な効果があるトレーニングです。

トレイルランもマラソンの練習に効果的!

山道を走る「トレイルラン」もマラソンの練習に効果的です。

雑誌の記事で、フルマラソンを3時間30分を切って完走した方達の練習方法の特集をしていたのですが、
マラソンの練習に「トレイルラン」を取り入れている人がけっこういました。

整備されていない道を走ることで、足腰だけでなく上半身も短時間で鍛えることができます。

「トレイルラン」の詳細は下記の記事を読んでくださいね。

トレイルランニングはフルマラソンのトレーニングにも効果的!

最後に

坂道を走ることを苦手意識としてもっている方がけっこういると思います。

しかし、坂道を走るトレーニングはメリットが盛りだくさんです。

坂道を走ると、膝の負担を抑えながら筋力強化できます。

上り坂では平地に比べて、筋肉に高い負荷がかかります。

特にランニングに重要なお尻や、股関節まわりの筋肉を強化するにはもってこいです。

膝などへの負担もあまりかからず、
故障を避けながら筋力強化できるのが上り坂トレーニングのメリットといえるでしょう。

先日の休みの日に、一人で近所の山までトレイルランをしてきました。

神戸にある「布引の滝」を見てきました。

山を下りてから、しばらく平地を走ったのですが、
上り坂でもさっきまで山道を走っていたせいか、足が軽やかに動きました。

そして、また山道へ!

長くて急な上り坂を走って登った後は、長い階段が続き、その後は山道です。

この先に待っていたものは、
神戸の街並みを一望できる「ビーナスブリッジ」です。

時間が早かったこともあり、貸切状態でした。

坂道があれば、率先して攻めてみてはどうでしょうか!

坂道を走ると、メリットがたくさんあります。

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