初めてのフルマラソンを半年で完走するための練習方法とは! トレーニング編

前回の記事では、
半年でフルマラソンを完走するためのトレーニング方法の、
1ヶ月目〜2ヶ月目で実施すべきトレーニング方法について書きました。

初めてのフルマラソンを半年で完走するための練習方法とは! スタートアップ編

まずはウォーキングからスタートし、基礎体力や筋力をつけていくことが大事です!

今回はフルマラソンを完走するために必要な、本格的なトレーニング方法について書いていきます。

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ランニングをスタート!

3ヶ月目から本格的にランニングを開始です。

ここからの期間はフルマラソンを完走するために必要な基礎作りの期間になってきます。

フルマラソン本番では、長時間を走ることになりますので、
長時間走ることができる身体を作っていくことが大事です。

スピードはゆっくりでもいいので、走ることに慣れるようにしていきましょう。

そして、徐々に走れる距離を延ばしていきましょう。

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ランニングは週に3〜2回実施するのが理想です。

平日は30分のランニング、週末は少し長めのランニングといったプランを立ててみてくださいね。

私は週2〜1回しか練習できませんでした。

フルマラソン後、もう少し走り込んでたらよかったと思いました。

4ヶ月目も同じメニューで大丈夫です。

走るスピードより、走れる距離を意識してください。

長い時間走れるように!」が理想です。

筋トレもしていこう!

フルマラソン本番では、体力はまだ余裕があるのに、
足が痛くなり、走るペースが落ちたりして走れなくなることがあります。

私の場合、30Km付近から両足(太もも付近)が重くなり、一気にペースが落ちました。

これはフルマラソンを走るための筋力がまだできていないためです。

私は大会の2ヶ月前から筋トレをやりだしたのですが、もっと早くやってればと思いました。

家の中でできる、最適な筋トレとして、「スクワット」があります。

「スクワット」は下半身をまんべんなく鍛えることができ、
マラソンの完走に必要な筋肉の筋トレに適しています。

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5ヶ月目からのトレーニングは!

長い距離を走れる体づくりを意識していきましょう。

ここからのトレーニングは、引き続きランニングと、LSDを実施しましょう。

週2回走っている方でしたら、ランニングとLSDを1回ずつ、
週3回走っている方でしたら、ランニングを2回でLSDを1回が理想です。

LSDをしっかりおこない、スタミナをつけていくことが大切です。

フルマラソン完走を目指すだけなら、走るスピードをアップする練習はほとんど必要ないです。

LSDの詳細や実践方法は↓の記事に書いています。

フルマラソン完走に効果的なLSD! LSDをより効果的に実践する方法とは?

最後に

マラソン大会の制限時間が6時間〜7時間の大会がほとんどです。

6〜5時間台でフルマラソンを完走するためには、
そして、4時間台でフルマラソンを完走するには、
1Kmをどれぐらいのペースで走らないといけないか気になると思います。

次の記事で、それぞれのペースについて書いていきます。

ランニングの時に、走るペースを意識してください。

LSDを実践する時は意識しなくていいです。

ゆっくりのペースで長い距離(時間)を走りましょう。

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