フルマラソン完走に効果的なLSD! LSDをより効果的に実践する方法とは?

マラソンに向けてのトレーニング方法や、
正しいランニング方法等をインターネットで検索すると、
「LSD」という言葉がよく出てきます。

「LSD」ってなんだろう?って思われた方がいるかもしれません。

私もその一人でした。

「LSD」というトレーニング方法は、
マラソンを走るランナーにとって、たくさんの効果があるトレーニングです。

今回は「LSD」について詳細に書いていきます。

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「LSD」って何?

「LSD」とは「ロング・スロー・ディスタンス」の略になります。

「ロング」は「長い」、「スロー」は「ゆっくり」、
そして、「ディスタンス」は「距離」という意味になります。

「LSD」とは「長い距離(時間)をゆっくり走るトレーニング」という意味になります。

「LSD」は初めてフルマラソンを走る人から、
何度もフルマラソンを走っている上級者の方まで、すごく効果的なトレーニングになります。

「LSD」の走り方は?

「LSD」はとにかくゆっくりと走るトレーニングになります。

走るスピードは、歩くよりも早く、
普段のランニングよりも遅く走るのがコツです。

ランナーのレベル(走力)にもよりますが、1Kmを7~9分で走るのが理想です。

一緒に走る仲間がいれば、普通に会話をしながら走れるくらいです。

フルマラソンの完走をイメージしながら、90分~120分間走れるようにしていきましょう。

Attractive caucasian couple friends running in park.

初めてのフルマラソンなら「LSD」を中心に!

初めてフルマラソンを走る方やサブ5(5時間以内)で完走を目指している方は、
「LSD」を中心にトレーニングしていきましょう。

初めてフルマラソンを走る方は、
フルマラソンを走りきれるだけの体力や筋力がまだちゃんとついていないです。

「LSD」をトレーニングに取り入れることにより、
マラソンの基礎的なスキルがついていきます。

まだまだある「LSD」の効果!

「自信」につながる!

「LSD」はゆっくりのペースで長い距離、または長い時間を走るトレーニングです。

今まで走ったことのなり距離を走ることで「自信」がついてきます。

私の場合もそうでした。

10Km走れた!、15K,走れた!、20Km走れた!とどんどん走れる距離が延びていくと、
走ることが楽しくなってきて、「初めてのフルマラソンを完走」の自信につながりました。

ケガの予防に効果的!

「LSD」で長い距離、長い時間を走っていると、
筋肉がついていき、余分な脂肪が減っていきます。

ここでついていく筋肉は「遅筋」という持久力がある筋肉になります。

この筋肉は筋トレ等では鍛えづらく、「LSD」でつけていくのが効果的です。

「遅筋」が鍛えられていくと、足への負担が減っていきます。

鍛えられた筋肉が足を守り、脂肪が減っていき足への負担が軽減します。

結果として、ケガの予防につながっていきます。

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「LSD」はマラソン中級者にも効果的!

何度かフルマラソンを完走したことがある方や、
サブ4(4時間以内)で完走を目指している方にも「LSD」は効果的なトレーニングです。

マラソン中級者になると、ある程度、筋力や体力がついている方が多いです。

そして、「LSD」をトレーニングに取り入れることにより、
ある効果が上がっていきます。

それは「心肺機能」です。

マラソン中級者の方も「LSD」をトレーニングに取り入れていくことで、
心肺機能がまだまだアップしていきます。

「LSD」の効果として「遅筋が鍛えられる」ほかに、
「毛細血管が発達」する効果があります。

毛細血管が発達すると、1回の心拍で送られる酸素の量が多くなります。

結果として「疲労」が少なくなる効果があります。

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「LSD」はマラソン上級者にも効果的!

フルマラソンの何度も完走しているベテランの方や、
サブ3(3時間以内)で完走を目指している方にも「LSD」は効果的です。

先ほど書きましたが、「LSD」は「心肺機能」をアップする効果もあります。

マラソン上級者の方も「LSD」をトレーニングに取り入れることで、
「心肺機能」がますますアップしていきます。

体が疲れている時に「LSD」を行うことで、「疲労回復の効果」が見込まれます。

最後に

「LSD」で意識しないといけないことは、
「走るスピードを上げない」ことです。

1Kmを7~9分で走り、そのペースを維持しましょう。

ゆっくり走っていると、「もっとスピードを上げよう」と思うかもしれません。

しかし、そこが我慢してください!

そんな時は、今日は「LSDを90分間やる」と決めていたなら、
時間を120分にしてみましょう。

体力に余裕があるのなら、走るスピードを上げて体力を消費させるのではなく、
「LSD」の場合は「走る時間を延長」させるようにしましょう。

「LSD」はたくさんの効果を見込めますが、
マラソン初心者の方にとっては、
その効果と、長い距離や長い時間を走ることに慣れていき、
距離や時間への不安を取り除き、自信を持ってマラソンを走れるようになります。

また「走ること」を楽しめるようになってくるでしょう。

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